Beslenmenin de sadeliği mi olur, demeyin. Olur, oluyor.
Gün içinde neler yediğimizi, hangi sağlıklı alternatiflerden vazgeçip, nefsimize ve iştahımıza nasıl yenildiğimizi bir düşünelim. Günümüzde artık günde üç öğün yenmesi, öğünlerin atlanmaması, az ve sık yenmesi düşüncesi, yerini yavaş yavaş daha farklı anlayışlara bırakıyor. Temiz beslenme, fonksiyonel beslenme ve aralıklı oruç bunlardan sadece birkaçı. Hem vücudumuzu tanımak, midemizi ve sindirim sistemimizi dinlendirmek, hem de şifa bulmak için, birçok uzman, aralıklı orucu, diğer adıyla intermittent fasting’i öneriyor.
Biz de bir sade beslenme örneği olan aralıklı oruç hakkında kafamıza takılanları, uzman diyetisten Dr. Huriye Tümer’e sorduk.
IF diyeti yani Intermittent Fasting olarak bildiğimiz aralıklı oruç, aralıklı açlık mıdır? Tam olarak nedir, nasıl uygulanır ve sağlığımızı nasıl etkiler?
IF diyeti günün belirli saatlerinde yemek yiyip, kalan saatlerde su ve şekersiz içecekler haricinde birşey tüketmemeyi içeren bir beslenme düzenidir. Farklı çeşitlerde uygulanabilir. 16 saat aç kalıp 8 saat yemek yenilenebilen türü veya 5 gün normal kalori ile beslenip 2 gün çok düşük enerji alınan türü de mevcuttur. Son zamanlarda uzun süren açlığa dayanan diyetlerin kan şekeri dengesini koruma ve yağ kaybı sağlamada etkili olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur.
Aralıklı oruçta vücudumuzdaki sistem nasıl çalışıyor?
Vücudun ilk enerji ihtiyacı karbonhidratlardır. Uzun süren açlıklarda vücut karbonhidrat yokluğunda depo yağları kullanır. Dolayısıyla yağ yakımı bu diyetle kolaylaşır.
Aralıklı orucun son zamanlarda bu kadar popüler olmasının nedeni sosyal medya mı, yoksa insanlar artık bilinçlenmeye mi başladı?
Bilginin hızlı yayılması tabii ki bir etken, sosyal medya da bunun bir parçası. Son zamanlarda beslenme bilinci de giderek artıyor. İnsanlar hem sağlıklarını hem de beslenme biçimlerini daha çok önemsiyor.
Aralıklı oruçta 16/8, 5/2 gibi kullanılan yöntemler var. Bunlardan hangisi daha sağlıklı? Aralıklı oruç metodu, kişiye göre değişir mi? Saatlerde kayma olabilir mi?
Ben danışanlarıma IF diyeti yaptıracaksam kişiye göre özelleştiriyorum. Kişinin metabolizma hızı, kronik hastalık durumu, çalışma saatleri, yaşam biçimi, iştah durumu gibi pek çok faktör diyetin bireyselleşmesini sağlıyor. Bu iyi, bu kötü diye bir ayrım yok. Kim için iyi, kim için kötü? Bunun ayrımını yapmak gerek. Bunu uygulatmak için de tecrübe gerekiyor.
Aralıklı oruçta besin takviyesi, vitamin vb. alınmalı mıdır?
Bireysel olarak değerlendirilmelidir. Mutlaka vitamin alınmalıdır, diyemeyiz. Uzun süren açlık, vitamin veya mineral eksikliği yaratmaz. Sonuçta 16 saatin sonunda kalan 8 saatte de beslenme gereksinimlerinizi karşılayabilirsiniz.
Aralıklı oruçta bir kalori hesabı yapılabilir mi?
Evet, kalori hesabı çoğu diyette olduğu gibi yapılabilir ancak hazırlanacak programın kişiye özel olması gerekir.
Hamileyken veya emzirme döneminde aralıklı oruç yapılabilir mi?
Her ikisi için de önermem. Her iki dönemde de enerji ihtiyacı artar. Dolayısıyla kısıtlayıcı diyetler yapılmamalıdır.
Aralıklı oruçta hangi saat aralıklarında yenmelidir?
Bu da yine kişiye göre ayarlanabilir. Genellikle 11-19 veya 10-18 saatleri arası uygulanabilir.
Aralıklı oruca ne kadar süre devam edilmelidir?
Bu diyetlerin en zorlu tarafı sürdürülebilirliğinin az olmasıdır. Bu nedenle Akdeniz diyeti ile kıyaslandığında daha başarılı değildir. Hayat tarzı haline getirip bu beslenme şekli benimsenebilir veya 1-6 aylık periyotlarda uygulanabilir.
Aralıklı oruç sistemine başka alternatifler var mıdır?
Uygulanan diyet programları üzerinde yapılan bilimsel çalışmaların olup olmadığı önemlidir. IF diyeti dışında düşük kalorili düşük karbonhidratlı diyetler alternatif olabilir.
IF süresince spor yapılabilir mi, hangilerini tavsiye edersiniz?
Spor yapılabilir ancak açlık süresinin sonlarına doğru yapılmamalıdır. Çünkü spor kan şekerini daha da düşürecektir. Hafif ve orta tempolu kardiyo egzersizleri tercih edilebilir.
IF diyeti yapan biri, ne kadar sürede istediği sonuca ulaşır?
Bireysel olarak değişecektir tabii ancak kısa vadede hızlı kilo verdiren diyetlerin, uzun vadede Akdeniz diyeti ile paralel sonuçlara ulaşıldığı bilinmektedir.
Son olarak aralıklı oruca başlamak isteyenlere neler önerirsiniz?
Herhangi bir diyete başlarken biyokimyasal parametrelerine baktırmalarını öneririm. Bir de diyette takip önemlidir. Tecrübeli bir diyetisyen eşliğinde takip edilirlerse istedikleri sonuca ulaşacaklardır.
Atalarımız ne güzel söylemiş: “Azıcık aşım, kaygısız başım.” Bunu sağlıklı beslenmeye uyarladığımız zaman, güzel ve doğru sonuçlar alacağımıza inanıyorum. Şöyle ki, işlenmiş gıdalardan, paketli ürünlerden, hazır yiyeceklerden, rafine şeker ve şekerli ürünlerden kaçınır ve doğal sebze-meyveler ile tam tahıllarla dengeli öğünler yapabilirsek, et ve balığı belli ölçüde ve sıklıkta doğru pişmiş tüketirsek, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu birçok şeyi alabiliriz. Hem zararlı ve gereksiz besinlerle midemizi yormamış, hem de onların yükünü bedenimize taşıtmamış oluruz.
Bir yerden başlamak lazım sanki…
Ne dersiniz?
Röportaj: Zeynep Kıyak
