Hemen hemen çoğumuz bir şeyleri düzenliyoruz hayatımızda, en azından bir düzen oturtmaya çalışıyoruz. Odamızı düzenleme, işyerinde dağılan masamızı düzenleme, ajanda tutarak işleri düzenleme, mutfak ve temizlik işlerini düzenleme gibi bunu örneklendirebiliriz. Peki duygularımızı düzenleyebilir miyiz? Yahut duygu, düzenlenebilen bir şey midir?
Merak ettim ve bu konuyu sizler için araştırdım. Evet, duygular düzenlenebilir.
En genel tanımıyla duygu, davranış ve düşüncelerimizi etkileyen, davranış ve düşüncelerimizden etkilenen, farklı fiziksel değişimlere yol açabilen, zihnimizde ve bedenimizde hissettiğimiz ruh hâlidir. Duygu olgusunun temelinde zihnin algılaması, fiziksel uyarımlar ve bilinç kaynaklı birtakım davranışlar vardır. Duygularımız hayatta kalmamız ve yaşamamız için temel bir işlevselliğe sahiptir. Duygular aynı zamanda sınırları belirlemede de önemli bir görev üstlenirler. Mesela yeni birisiyle tanıştığınızı farz edelim. Bazen yeni tanışmış olsanız da karşınızdaki insanla yakınlaşmak istersiniz, o kişiyle iyi anlaşacağınızı düşünürsünüz. Bazen de karşınızdaki insanı ilk defa görmenize ve tanımamanıza rağmen uzak durmak ister veya konuşmak istemezsiniz, soğuk bir his yaşarsınız. Dolayısıyla duygular, içinde bulunduğumuz ortamlarda kendi durumumuzu belirlemek ve sınırlarımızı çizmek için bazı ipuçları verirler. Ayrıca her ne kadar kelimelerle ve beden diliyle iletişim kursak da bu iletişimin temelinde yine duygularımız vardır.
Başkalarıyla fikir ayrılıkları yaşayabilirsiniz, aynı hayat tarzını benimsemeyebilirsiniz, siyasi, dini veya ideolojik bakış açılarınız farklı olabilir. Ama insan ortak duygularda birleşebilmektedir. Duygular, insanları birleştiren, aralarında uyum sağlayan temel sinyal sistemleridir.
Duygularımız bizimle hareket eden dinamiklerdir. Üzüldüğümüzde gözlerimiz dolar, utanınca yüzümüz kızarır, sinirlenince sesimiz titrer… Bunların hepsi vücudun bize verdiği sinyallerdir aslında. Eğer içinde bulunduğumuz duygunun ne olduğunu bilmiyorsak veya hissettiğimiz şeyi anlamlandıramıyorsak o zaman duygularla hareket etmemiz de yarım kalmaktadır.
Bir olaya veya duruma karşı ilk hissettiğimiz duygular “Birincil Duygular” dır ve bu duygular uyuma yönelik duygular ile uyuma yönelik olmayan duygular olmak üzere konunun uzmanları tarafından iki kısımda incelenmiştir. Örneğin bir tehdit karşısında korkmak, uyuma yönelik bir duygu iken kronik kaygı, aşağılık duygusu gibi duygular işlevini yitirmiş, sağlıksız ve uyuma yönelik olmayan duygulardır. İşte böyle durumlarda devreye “duygu düzenlemesi” girmektedir.
Duygu Düzenlemesi Nedir?
Duygu düzenlemesi, tecrübe ettiğimiz duygulara karşılık ne yaptığımız, onları nasıl düzenlediğimizdir. Duygunun kendisi tek başına yıkıcı ya da yapıcı özellikte olmaz; duygu, düzenlenme durumuna göre yıkıcı veya yapıcı nitelik kazanır. Aslında “ne hissettiğimiz” değil de hissettiğimiz şeyi nasıl yönettiğimizdir söz konusu olan. Duygunuzla doğrudan harekete geçmek veya bir başkasına direkt duygunuzu yansıtmak, doğru duygu düzenleme yöntemleri değildir. Neye ihtiyacınız olduğu için böyle hissettiğinizi anlamaya çalışmak, duygunuzu nasıl yatıştırabileceğinizi düşünmek, duygunuzun ne olduğunu bulmak, o duygunun sağlıklı olup olmadığını saptamak gibi yollar, etkili duygu düzenleme yöntemleri arasında sayılabilir. Bu düzenlemeyi bazen kendinizle yaparken bazen de aile fertlerinden biriyle veya arkadaşınızla gerçekleştirebilirsiniz.
Üzülünce ağlamak, sinirliyken birine bağırmak duygusal tepkilerdir ve normaldir. Ancak bu davranışlar sizin duygularınızı da aynı oranda etkilemektedir. Her ne kadar zaman zaman duygularımıza göre hareket etsek de bu hareketlilik, duyguların yoğunluğunun artmasına sebebiyet verebilmektedir. Diğer yandan duyguları bastırmak kan basıncının ve tansiyonun yükselmesine, bazı psikolojik rahatsızlıklara yol açabilmektedir.
Duygularımızı Düzenleyebilmek İçin Neler Yapılabilir?
Kaygı, öfke gibi duygularda;
- Nefes egzersizleri yapabilir
- Kendinizi güvenli bir ortam içinde düşünebilir, bu güvenli ortamı zihninizde detaylandırabilir,
- Rahatlayana kadar odağınızı nefesinizde, bedeninizde tutabilir,
- Spor yapabilir, bedensel aktiviteyi artırabilir,
- Gözlerinizi kapatarak kaslarınızı gevşetebilirsiniz.
“Elimden gelenin en iyisini yapıyorum” şeklinde düşünebilir, kendinizle olumlu diyalog kurabilirsiniz. Yardım istemekten, bilmediğinizi sormaktan çekinmemelisiniz. Amaçlarınıza yönelik makul, ulaşılabilir, yakın hedefler belirleyebilirsiniz. Gönüllü işlerde çalışabilir, kendinize yeni uğraşlar edinebilirsiniz.
Duygularımızı inkâr etmek veya bastırmak yerine duygunun bize vücudumuzdan gelen bir bilgi sinyali olduğunu hatırladığımızda, bu sinyalin bize hangi bilgiyi vermeye çalıştığını bulmaya odaklandığımızda yaşam enerjimizi başka bir şeyi baskılamak için kullanmamış oluruz. Kendimizi açık, somut bir biçimde ifade etmek de duygu düzenlemede oldukça önemlidir. Hemen günlük yaşamdan bir örnek verelim:
Bir arkadaşınızla Cumartesi saat 14.00’de sinemaya gitmek üzere, B caddesinde çiçekçinin önünde buluşacaksınız. Arkadaşınızı beklediniz, beklediniz, saat 14.30 oldu ve arkadaşınız gelmedi. Sizin telefonlarınıza cevap da vermedi, sizi aramadı, gecikeceğini veya nerede olduğunu bildirmedi. Saat 14.45’te arkadaşınız geldi. Siz de bu süreye kadar bir sürü duygu yaşadınız: Merak, kaygı, korku, endişe, öfke, kızgınlık… Üstelik arkadaşınız yanınıza geldiğinde ne size geciktiğine dair bir açıklama yaptı, ne de telefonunuza neden cevap vermediğini söyledi. Muhtemelen bundan dolayı az önce yaşadığınız duyguların üzerine kızgınlık, değersizlik hissi gibi duygular da eklenebilir. Böyle bir durumda duygunuzu karşınızdaki kişiye açıklamak gerekir. Açıklama yaparken kendinizi nasıl ifade edeceğiniz çok önemli. “Seni kırk beş dakikadır bekliyorum, ağaç oldum. Sıcaktan başıma güneş geçti, kaç kez aradım, bir kez bile ulaşamadım, başına bir şey mi geldi diye panikatak geçirdim, bekle bekle ayaklarım şişti, sayende günün yarısı geçti. Filmi de kaçırmak üzereyiz…” gibi açıklamalarda bulunmayın; dramatik olmayın. Böyle bir senaryoda karşınızdaki kişi suçluluk yaşamaya başlar ve yaşadığı duyguyla kendini size açıklamak yerine size karşı saldırıya geçer. Dolayısıyla böyle bir senaryoda duygunuzu ifade etmiş olmazsınız.
Diğer taraftan aynı örnekte bazen şöyle davranırsınız; bir şeyler düzelene kadar sesinizi çıkarmaz, beklersiniz. Kırk beş dakika bekletilmeyi ve size bir açıklama yapılmamasını görmezden gelmek, arkadaşınıza geri bildirimde bulunmamak, benzer olayların ileride de tekrarlanacağının habercisidir. Öfke, incinmek, değersizlik gibi duygular hareketsiz ve tepkisiz kaldığınızda katlanarak büyüyebilir ve bir gün küçük bir meselede arkadaşınıza patlayarak sonuçlanabilir. Nasıl patladığınızı ve niye o kadar bağırdığınızı siz bile anlamazsınız…
Duygu düzenleme bağlamında, karşınızdakine duygularınızı ifade ederken öncelikle kısa ve öz olmak en güzelidir. Olayı büyütüp abartmadan, aşırıya kaçmadan, konuyu fazla uzatmadan ne olduysa onun üzerinden kısaca bahsedin. Karşınızdakine suçlamada bulunmayın; karşınızdakine olumsuz şeyler söylediğinizde kişi yine benzer şekilde kendini ya savunmaya alır ya da size karşı atağa geçer. Dolayısıyla en önemli nokta “nasıl hissettiğiniz hakkında konuşmak” tır. Konuşma sonrasında karşınızdakinin ne hissettiğine odaklanmak ilişkinin gidişatı yönünden önemlidir.
Bu örnek üzerinden gidersek nasıl bir süreç izleyebiliriz?
- Olayı kısaca drama, suçlama vb olmadan net biçimde aktarın.
- Bu durumu nasıl algıladığınızı ifade edin: “Beni önemsemediğini algıladım” gibi.
- Neler hissettiğinize odaklanın: “Bu beni kırdı ve sinirlendim” gibi.
- Bir öneri getirmek isterseniz çekinmeyin: “Dilersen bundan sonra caddede değil, bir kafede buluşalım. Erken gelen dinlensin, gecikecek olan haber versin” gibi.
Bu dört maddede durum, durumu algılama biçimi ve hissettikleriniz var. Konuya getirdiğiniz bir öneri var. Dolayısıyla bir duyguyu düzenlemiş oldunuz.
Duyguyu Düzenlemek Ne İşe Yarar?
- Yoğun duygu deneyimlerinden uzak kalırsınız,
- İlişkilerinizde mağdur, kurban vb. şeklinde yer almazsınız.
- Saldırgan tutumlardan uzaklaşırsınız.
- Alkol, sigara vb. kullanımına yönelmezsiniz.
- Kendinizi toplumdan ve sosyal yaşamdan uzak tutmazsınız.
- Daha kolay uyum sağlarsınız
- Daha çabuk karar verir ve etkili olursunuz.
Kızmak bir duygudur, vücudun sinyallerini doğru algılayabilmek için gereklidir. Önemli olan kızgın olmak değil; doğru insana doğru vakitte, doğru yoğunlukta, doğru bir biçimde konuyu ifade etmektir.
Özetle ölçülü olmak, duygu düzenlemek demektir.
Kaynaklar:
- Pelin Bintaş Zörer, Orçun Yorulmaz, (2022), “Duygu Düzenlemeye Güncel Bir Bakış: Bağlamsal Faktörler”, Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar-Current Approaches in Psychiatry, 14(2):195-206
- Pelin Bintaş Zörer,(2020) Duygu Eğitimi, Duygularınızı Keşfedin: Duyguları Anlama ve Yönetme Rehberi (Ed. O. Yorulmaz), Altınordu Yayınları, Ankara.
- Cem Ali Gizir, Yeşim Uslu (2019), “The Predictive Role of Emotional Awareness Dimensions on Self-Esteem, Social Anxiety and Depression Levels of University Students”,İnönü University Journal of the Faculty of Education, Vol. 20, No. 3,pp. 876-890
- Baki Duy, Mehmet Ali Yıldız (2014), “Ergenler İçin Duygu Düzenleme Ölçeğinin Türkçeye Uyarlanması”, 5(41): 23-35
